Creatine uitgelegd: zo haal jij er maximaal voordeel uit

Creatinemonohydraat – of, zoals het in de volksmond wordt genoemd, creatine – is een van de bekendste en best onderzochte sportsupplementen. Toch heerst er onder veel sporters nog altijd verwarring of onwetendheid over wat creatine precies doet. In dit artikel geven we een objectief en begrijpelijk overzicht van creatinemonohydraat. We bespreken wat creatine is, hoe het in het lichaam werkt, en wat de invloed is op zowel fysieke prestaties als de mentale gesteldheid. Ook gaan we in op de voordelen, mogelijke nadelen en bijwerkingen, en de verschillende manieren van gebruik, zoals dosering en timing. Ons doel is om een helder beeld te schetsen, zodat je een weloverwogen keuze kunt maken en de gezondheidseffecten kunt overwegen bij het al dan niet gebruiken van creatine.

Wat is creatinemonohydraat?

Creatine is een natuurlijk voorkomende stof in het menselijk lichaam. Het is een organisch zuur dat we deels zelf aanmaken in de lever, nieren en alvleesklier, en deels binnenkrijgen via voeding – vooral via vlees en vis. Creatinemonohydraat is de meest gebruikte vorm van creatine als supplement; dit is simpelweg creatine die gebonden is aan een watermolecuul (monohydraat). In poedervorm is het smaakloos en lost het slecht op in water.

In het lichaam wordt creatine voornamelijk opgeslagen in de spieren, in de vorm van fosfocreatine. Deze stof fungeert als een snelle energiebuffer. Wanneer een spier kortdurend maximale inspanning levert, kan fosfocreatine direct een fosfaatgroep afstaan om ADP om te zetten in ATP – de primaire energiemolecule die spieren gebruiken voor samentrekking. Dankzij deze snelle regeneratie van ATP kan een spier net iets langer of krachtiger presteren voordat de energie opraakt.

Via een normale voeding – bijvoorbeeld door het eten van vlees – en de eigen aanmaak beschikt ons lichaam over een beperkte hoeveelheid creatine. Een deel daarvan gaat dagelijks verloren en wordt uitgescheiden als creatinine. Het idee achter creatinesuppletie is dat extra inname van creatine de voorraad in de spieren vergroot, zodat er bij inspanning meer fosfocreatine beschikbaar is. Dit kan helpen om nét dat beetje extra energie te leveren bij korte, intensieve inspanningen.

Hoe werkt creatine in het lichaam?

Om te begrijpen hoe creatine werkt, is het belangrijk iets te weten over ATP (adenosinetrifosfaat), de energievaluta van onze cellen. Bij elke spiercontractie wordt ATP omgezet in ADP, waarbij energie vrijkomt. Onze spieren hebben echter maar een paar seconden aan ATP op voorraad. Creatine springt hierbij bij als een soort “energiehulp”: in de spieren reageert fosfocreatine met ADP om direct weer ATP te vormen. Hierdoor kunnen spieren bij explosieve inspanningen – zoals een sprint of een zware gewichthefset – een paar seconden langer maximale kracht leveren.

Belangrijk om op te merken is dat dit effect vooral geldt voor korte, intense inspanningen. Bij langdurige duursporten – zoals een marathon – speelt het creatine-fosfocreatinesysteem een veel kleinere rol in de energievoorziening. Creatine is dus met name interessant voor sporters die aan krachttraining, teamsporten, HIIT of sprint- en prestatiegerichte activiteiten doen.

Naast de rol in de spieren bevindt een kleine hoeveelheid creatine zich ook in de hersenen. De hersenen verbruiken veel energie, en ook daar is creatine betrokken bij het regenereren van ATP in de hersencellen. Dit is een van de redenen waarom onderzoekers onderzoeken of creatinesuppletie effect kan hebben op cognitieve functies of mentale vermoeidheid. Later meer daarover bij de mentale effecten.

Hoewel creatine vooral wordt geassocieerd met spierkracht, suggereert onderzoek dat suppletie – vooral in combinatie met krachttraining – ook de botsterkte kan verbeteren. De extra spiermassa en de grotere trekkrachten op het skelet stimuleren osteoblasten om nieuw botweefsel aan te maken en lijken tegelijk de botafbraak door osteoclasten te remmen. Hierdoor kan de botmineraaldichtheid toenemen en mogelijk het risico op osteoporose afnemen. De bevindingen zijn veelbelovend, maar grootschalig langetermijnonderzoek is nodig om optimale doseringen en effecten bij verschillende doelgroepen te bevestigen.

Fysieke voordelen van creatine

Voor sporters – en vooral voor degenen die de twintig zijn gepasseerd en hun fitheid willen behouden of verbeteren – kan creatine op verschillende manieren voordelig zijn. Hieronder bespreken we de belangrijkste

Meer kracht en explosieve prestaties: Creatine staat bekend als een effectief prestatieverhogend supplement. Uit veelvuldig onderzoek blijkt dat het gebruik van creatine leidt tot een toename in vetvrije spiermassa en een verbeterde trainingscapaciteit bij kortdurende, intensieve oefenvormen. Simpel gezegd: dankzij extra creatine kunnen spieren net iets harder en langer werken tijdens korte poweroefeningen. Atleten merken vaak dat ze een herhaling extra kunnen doen in de sportschool of iets harder kunnen sprinten. Op langere termijn kan dit zich vertalen in grotere krachttoename en spiergroei.
Verbeterd spierherstel en minder blessures: Naast de prestatieboost zijn er aanwijzingen dat creatine indirect ook bijdraagt aan beter herstel na training. Door verbeterde celenergie en mogelijk een rol in het bufferen van verzuring, kan spierweefsel sneller herstellen. Wetenschappelijke studies melden dat creatinesuppletie geassocieerd is met sneller herstel na inspanning, een verminderd risico op blessures en ondersteuning bij revalidatie. Voor oudere sporters – die vaak wat langer nodig hebben om te herstellen – kan dit gunstig zijn. (Natuurlijk blijft een goede warming-up, een verantwoorde trainingsopbouw en voldoende rust cruciaal om blessures te voorkomen. Creatine is geen wondermiddel, maar mogelijk een waardevolle ondersteuning.)
Spiermassa behoud bij veroudering: Vanaf je dertigste begin je langzaam spiermassa te verliezen (sarcopenie), tenzij je dit tegengaat met krachttraining en eiwitrijke voeding. Creatine kan hierbij helpen. Studies bij oudere volwassenen tonen aan dat creatinesuppletie spiermassa en kracht kan vergroten, vooral in combinatie met krachttraining. Met andere woorden: een 50-jarige die gaat krachttrainen, kan méér progressie boeken in spierkracht en functionaliteit als hij of zij creatine gebruikt, vergeleken met trainen zonder creatine. Dit betekent niet dat je zonder creatine geen resultaat boekt, maar het kan de trainingseffecten versterken – wat waardevol is om fit en zelfstandig te blijven naarmate je ouder wordt.
Verbeterde prestaties bij herhaalde inspanningen: Creatine is ook nuttig bij sporten of workouts met intervallen en herhalingen – denk aan een voetbalwedstrijd met sprints of circuittraining. Doordat de spieren sneller ATP kunnen regenereren, herstellen ze sneller tussen korte inspanningen door. Hierdoor kunnen latere sprints of sets ook krachtig worden uitgevoerd. Voor sporters kan dit net het verschil maken tussen wel of niet dat laatste beetje uit een training halen.

Al deze voordelen zijn uiteraard het meest merkbaar in combinatie met regelmatige training. Creatine op zichzelf maakt je niet ineens sterker of gespierder – het vergroot vooral je potentieel tijdens het trainen. Een belangrijke bonus is dat creatine een veilig en goed verdragen supplement blijkt te zijn, zowel op de korte als de lange termijn. Daar komen we straks op terug bij het onderdeel over veiligheid en bijwerkingen.

Effecten op mentale gesteldheid

Creatine staat voornamelijk bekend om zijn fysieke effecten, maar er is ook groeiende interesse in hoe het supplement mentale functies en het brein kan beïnvloeden. Zeker voor sporters – en ook voor niet-sporters – van middelbare leeftijd en ouder kunnen cognitieve gezondheid en mentale energie belangrijk zijn. Wat weten we daar tot nu toe van?

Cognitieve prestaties en geheugen: Een toenemend aantal studies onderzoekt het effect van creatine op geheugen, aandacht en andere cognitieve functies. De reden hiervoor is dat de hersenen – net als spieren – ATP gebruiken voor energie, en creatine daarin een rol speelt. Uit een recente wetenschappelijke overzichtsanalyse blijkt dat creatinesuppletie vooral een positief effect heeft op het geheugen, met name bij oudere volwassenen. In deze meta-analyse (een bundeling van resultaten uit meerdere studies) lieten proefpersonen van rond de 66 tot 76 jaar die creatine gebruikten, betere geheugenprestaties zien dan degenen die een placebo kregen. Bij jongere volwassenen (bijvoorbeeld tussen de 20 en 30 jaar) was het effect minder uitgesproken. Dit suggereert dat creatine op latere leeftijd kan helpen om bepaalde mentale functies scherp te houden, al zijn de exacte omvang van het effect en de mechanismen erachter nog onderwerp van onderzoek.
Vermindering van mentale vermoeidheid: Creatine zou mogelijk ook kunnen helpen tegen mentale vermoeidheid, bijvoorbeeld in situaties van slaapgebrek of extreme inspanning. Een interessante studie bij jonge volwassenen onder slaapdeprivatie toonde aan dat een eenmalige hoge dosis creatine de cognitieve prestaties en reactiesnelheid verbeterde ten opzichte van een placebo. De creatinegebruikers in dit onderzoek scoorden beter op cognitieve tests tijdens hun periode van 24 uur zonder slaap. Dit resultaat ondersteunt het idee dat creatine de negatieve effecten van vermoeidheid op de hersenen deels kan tegengaan. Voor de gemiddelde sporter is slaaptekort misschien niet wenselijk, maar het principe is interessant: als je vermoeid bent – bijvoorbeeld mentaal uitgeput na een werkdag – zou creatine je kunnen helpen om net iets scherper te blijven tijdens een late trainingssessie.
Mood en andere mentale effecten: Er zijn ook voorlopige aanwijzingen dat creatine een rol zou kunnen spelen bij stemmingsstoornissen, zoals depressie, en bij neurodegeneratieve aandoeningen. Creatine wordt onderzocht als aanvullende behandeling bij onder andere Parkinson, Huntington en ALS, maar de resultaten zijn tot nu toe wisselend. Sommige kleinschalige studies suggereren dat creatine de stemming zou kunnen verbeteren bij depressieve symptomen, mogelijk dankzij de extra cellulaire energie in de hersenen. Dit onderzoeksgebied staat echter nog in de kinderschoenen, en harde conclusies kunnen nog niet worden getrokken. Voor een gezonde leek is het belangrijkste om te weten dat creatine potentieel breinondersteunende effecten heeft – maar het is geen geneesmiddel of cognitieve wonderpil.

Samengevat lijkt creatine, naast fysieke voordelen, ook mentale voordelen te kunnen bieden – vooral op het gebied van geheugen en het tegengaan van mentale vermoeidheid. Dit kan een mooie bijkomstigheid zijn voor sporters, die niet alleen fit willen blijven, maar ook mentaal scherp. Uiteraard vormen voldoende slaap, gevarieerde voeding en mentale uitdaging de basis voor een gezond brein – een supplement is hooguit een extra steuntje in de rug.

Mogelijke bijwerkingen en veiligheid

Een van de redenen dat creatinemonohydraat zo populair is, is het uitstekende veiligheidsprofiel. Creatine is al decennialang onderwerp van onderzoek, en er zijn talloze studies uitgevoerd bij diverse populaties – jong en oud, mannen en vrouwen, atleten en niet-sporters. Over het algemeen komen er weinig ernstige bijwerkingen naar voren bij gebruik volgens de aanbevolen doseringen. Hieronder bespreken we de bekende aandachtspunten:

Gewichtstoename: Een veelgenoemd effect van creatine is een toename in gewicht in de eerste weken. Dit komt voornamelijk doordat creatine water aantrekt in de spiercellen, wat leidt tot extra vocht in de spieren. Gemiddeld zie je een toename van 1 tot 2 kilogram in lichaamsgewicht bij de start van creatinesuppletie. Voor sporters is dit meestal geen probleem – het kan de spieren zelfs voller doen aanvoelen – maar houd er rekening mee als je op de weegschaal staat. Het gaat hier níet om vettoename. Bij vrouwen is bijvoorbeeld gevonden dat creatinegebruik geen significant verschil in totale gewichtstoename gaf ten opzichte van niet-gebruik, dus het effect verschilt per persoon.
Maag- en darmklachten: Bij hoge doseringen in één keer – bijvoorbeeld eenmalig 15 tot 20 gram creatine – kunnen sommige mensen last krijgen van een opgeblazen gevoel, krampen of diarree. Dit is te voorkomen door de dosis over de dag te verspreiden of simpelweg de standaarddosis van circa 5 gram aan te houden. Voldoende water drinken bij inname helpt ook om deze klachten te minimaliseren. De meeste gebruikers ervaren weinig tot geen bijwerkingen als ze creatine gebruiken zoals aanbevolen.
Uitdroging en kramp (mythe): Een hardnekkige mythe is dat creatine spierkramp en uitdroging veroorzaakt. Deze gedachte is afkomstig uit enkele oude anekdotes, maar wetenschappelijk onderzoek heeft dit niet bevestigd. Sterker nog: bij voldoende vochtinname zijn creatinegebruikers niet vaker uitgedroogd dan anderen, en sommigen ervaren zelfs minder kramp doordat de spieren beter gehydrateerd zijn. Het blijft uiteraard raadzaam om goed te blijven drinken, zeker tijdens training in warme omstandigheden – maar dat geldt voor iedere sporter, met of zonder creatine.
Nier- en leverfunctie: Omdat creatine wordt omgezet in creatinine en via de nieren wordt uitgescheiden, is er lange tijd gespeculeerd dat creatinesuppletie schadelijk zou kunnen zijn voor de nieren of lever. Uit uitgebreid onderzoek – waaronder langetermijnstudies – blijkt echter géén negatieve invloed op de nier- of leverfunctie bij gezonde individuen. Zo werd in een meta-analyse bij vrouwelijke atleten geen verslechtering van nierwaarden vastgesteld en traden er geen serieuze bijwerkingen op. Belangrijk: heb je al nierproblemen of een andere aandoening, overleg dan altijd met een arts voordat je supplementen gebruikt. Het nemen van extreem hoge doses creatine heeft geen meerwaarde en wordt afgeraden – houd je aan de aanbevolen hoeveelheid.
Overige bijwerkingen: Andere bijwerkingen komen zelden voor. Er zijn incidentele meldingen van bijvoorbeeld hoofdpijn of onrust, maar een direct causaal verband met creatine is moeilijk aan te tonen. Over het algemeen wordt creatine zeer goed verdragen. Uit onderzoek blijkt dat zowel kortdurend als langdurig gebruik van creatine als veilig wordt beschouwd bij gezonde mensen. Creatine is bovendien legaal in de sport – het staat niet op de dopinglijst – en wordt gezien als een zuiver supplement zonder hormoonachtige effecten.

Tot slot is het belangrijk om je creatine bij een betrouwbare leverancier te kopen. Creatinemonohydraat is goedkoop en wijdverspreid, en er zijn gelukkig weinig meldingen van vervalsingen of problemen. Toch is het – zoals bij elk supplement – verstandig om te kiezen voor merken die kwaliteitstesten ondergaan, zodat je zeker weet dat er geen ongewenste stoffen in zitten. Samengevat: wanneer creatine op verantwoorde wijze wordt gebruikt, is het een van de veiligste supplementen op de markt.

Gebruik van creatine: dosering, timing en aanpak

Als je besluit om creatinemonohydraat te gaan gebruiken, hoe pak je dat dan het beste aan? Er zijn verschillende benaderingen wat betreft dosering, timing en de combinatie met voeding of andere supplementen. Hieronder zetten we de belangrijkste praktijktips en overwegingen op een rij.

Dosering – onderhoudsdosis vs. oplaadfase: De standaard onderhoudsdosering voor creatine ligt tussen de 3 en 8 gram per dag, afhankelijk van je lichaamsgewicht. Dit is voor de meeste volwassenen voldoende om de spieren verzadigd te houden met creatine. Sommige mensen kiezen ervoor om te starten met een zogenoemde “laadfase”: dit houdt in dat je ongeveer 20 gram per dag neemt – verdeeld over bijvoorbeeld vier doses van 5 gram – gedurende 5 tot 7 dagen, gevolgd door een onderhoudsdosering van 5 gram per dag. Door zo’n oplaadfase raken de spieren sneller maximaal verzadigd, vaak binnen een week. Zonder laadfase duurt het langer tot verzadiging. Beide methoden zijn effectief, maar de laadfase kan bij sommige mensen meer bijwerkingen veroorzaken, zoals een opgeblazen gevoel. Een laadfase niet per se nodig – geduldige dagelijkse inname werkt net zo goed.
Timing – wanneer innemen?: Een veelgestelde vraag is of je creatine het beste vóór of ná de training kunt nemen, of misschien ’s ochtends of ’s avonds. Uit onderzoek blijkt dat het tijdstip van inname niet heel kritisch is, zolang je het maar consequent dagelijks inneemt. Creatine werkt namelijk door accumulatie in de spieren, en niet als een acute pre-workoutstimuler.Sommige experts raden aan om creatine na de training in te nemen, samen met een maaltijd of shake, omdat insuline – vrijgegeven door koolhydraten en eiwitten in de maaltijd – de opname in de spieren kan bevorderen. Maar het verschil is klein. Het belangrijkste is: kies een tijdstip dat je gemakkelijk volhoudt. Als dat ’s ochtends bij het ontbijt is, prima. Vergeet ook op rustdagen je creatine niet, om het creatineniveau in je spieren op peil te houden.
Combinatie met andere stoffen: Creatinemonohydraat kan prima op zichzelf worden ingenomen met water. Je kunt het ook mengen in vruchtensap of in je eiwitshake, wat de opname mogelijk iets kan versnellen door de suiker- en insulinepiek, maar dit is geen vereiste. Er is enige discussie geweest over het combineren van creatine met cafeïne: één ouder onderzoek suggereerde dat cafeïne het prestatievoordeel van creatine kon verminderen. Latere analyses wijzen echter uit dat er geen duidelijk negatief effect is – veel sporters gebruiken beide zonder problemen. Wel kan cafeïne ervoor zorgen dat je vaker moet plassen, dus zorg voor voldoende hydratatie als je beide gebruikt. Creatine wordt ook vaak gecombineerd (gestapeld) met andere supplementen zoals beta-alanine (voor uithoudingsvermogen bij hoge herhalingen) of BCAA’s en eiwitpoeder. Er is geen bezwaar tegen zulke combinaties.
Verschillende vormen van creatine:In dit artikel focussen we op creatinemonohydraat, omdat dit veruit de meest onderzochte en effectieve vorm is. Er bestaan ook andere varianten op de markt – zoals creatine-ethylester, creatine HCL en gebufferde creatine – die vaak gepromoot worden met claims dat ze beter oplossen of minder een opgeblazen gevoel veroorzaken. Tot op heden is er echter weinig bewijs dat deze alternatieven effectiever zijn dan monohydraat. Ze zijn doorgaans ook duurder. Tenzij je specifiek niet goed reageert op monohydraat, is gewone creatinemonohydraat de beste keuze qua prijs en resultaat. Zorg er wel voor dat je kiest voor een zuivere vorm – Creapure is een bekend kwaliteitskeurmerk voor pure creatine.
Cyclen of continu gebruiken: Anders dan bij sommige experimentele supplementen hoef je creatine niet in cycli (periodes) te gebruiken. Je kunt het veilig continu nemen gedurende jaren. Er is geen bewijs dat het lichaam een tolerantie ontwikkelt waardoor de effectiviteit afneemt. Sommige gebruikers plannen een “break” van een paar weken na enkele maanden, maar dit is eerder persoonlijke voorkeur omdat ze geen creatine meenemen op vakantie dan noodzaak. Als je stopt met creatine, keert je lichaam na een aantal weken terug naar de basissituatie, en verlies je mogelijk wat gewicht door het wegvallen van extra vocht in de spieren. De kracht en spiermassa die je door training hebt opgebouwd, verdwijnen niet ineens – al kun je merken dat je bij langdurige stop iets minder explosief aanvoelt. Het is dus geen probleem om tijdelijk te stoppen als je dat wilt; hervatten kan altijd om de creatinevoorraden weer aan te vullen.

Belangrijk: Wat je aanpak ook is, vergeet niet voldoende water te drinken gedurende de dag. Goed gehydrateerd blijven is essentieel voor optimaal resultaat én voorkomt eventuele kramp of hoofdpijn.

Gezondheidseffecten en afwegingen

Creatine biedt aantoonbaar voordelen voor kracht, spiermassa en ook enkele cognitieve aspecten. Maar het is altijd verstandig om de gezondheidseffecten in bredere zin mee te wegen bij het maken van supplementkeuzes – vooral voor sporters op latere leeftijd, die hun gezondheid voorop stellen. Laten we enkele overwegingen op een rij zetten:

Algemene gezondheid en ziektes: Opvallend is dat wetenschappers tegenwoordig ook kijken naar creatine buiten de sportcontext – bijvoorbeeld in relatie tot gezondheid bij ouderen of bij bepaalde ziekten. Zo suggereert een grote bevolkingsstudie in de VS dat mensen met een hogere inname van creatine via de voeding een iets lager risico op kanker hadden dan mensen met een lage inname. Bij oudere volwassenen was dit verband zelfs sterker zichtbaar. De onderzoekers concludeerden dat een hogere creatineconsumptie mogelijk het kankerrisico verlaagt. Wel is aanvullend onderzoek nodig om een causaal verband vast te stellen, en moet rekening worden gehouden met het feit dat mensen die creatinerijk eten of supplementen gebruiken vaak ook sporten – en lichaamsbeweging op zich heeft al een krachtig beschermend effect. Dit betekent uiteraard niet dat creatine een medicijn tegen kanker is, maar het wijst er wél op dat creatine mogelijk breder bijdraagt aan de gezondheid. Voor sporters is het een prettige gedachte dat een supplement dat je gebruikt voor sportprestaties mogelijk óók een positief effect heeft op je algemene gezondheid. Niettemin blijft een gezonde leefstijl de hoeksteen van het verlagen van ziekterisico’s.
Afwegen van voor- en nadelen: Bij het nemen van elk supplement moet je jezelf afvragen: wegen de voordelen op tegen de eventuele nadelen voor míj? In het geval van creatine zien we veel potentiële voordelen – zoals verbeterde kracht, spierbehoud, cognitieve ondersteuning en een veilige reputatie – tegenover vrij beperkte nadelen, zoals tijdelijke gewichtstoename, de noodzaak om extra water te drinken en eventueel tijdelijk mild maagongemak. Voor de meeste gezonde volwassenen wegen de nadelen dus relatief licht. Toch is het goed om persoonlijke doelen mee te nemen in je afweging. Als je bijvoorbeeld bewust probeert af te vallen of een duursporter bent waarbij elke kilo telt, dan is die paar kilo extra vocht iets om rekening mee te houden. Gelukkig is dit effect omkeerbaar en vaak minimaal.
Medische omstandigheden en overleg: Zoals eerder genoemd, als je een medische aandoening hebt (met name nier-, leverproblemen of hoge bloeddruk), is het verstandig eerst met een arts te overleggen voordat je aan creatine begint. Hoewel creatine veilig lijkt voor brede groepen, geldt veilig altijd onder de aanname van een gezond lichaam.
Combinatie met een gezonde levensstijl: Creatine kun je zien als een aanvulling op een gezonde basis. Het werkt het best als je ook aan krachttraining of intensieve training doet, voldoende eiwitten binnenkrijgt en goed slaapt. Zie het als een manier om je potentieel te optimaliseren – niet als vervanging voor inspanning of goede voeding.
Eigen ervaring en reactie:Ieder lichaam reageert net weer anders. Sommigen merken duidelijk dat ze voller in de spieren staan en meer kracht ontwikkelen met creatine, terwijl anderen subtielere effecten ervaren. Het kan geen kwaad om een persoonlijke proef te doen: probeer eens acht weken creatine tijdens je trainingsprogramma en kijk wat het voor je doet.

Conclusie

Creatinemonohydraat is een van de meest onderzochte supplementen en komt keer op keer naar voren als effectief en veilig – met name voor het verbeteren van kracht, explosieve prestaties en cognitieve functies. Voor sporters kan het een waardevolle ondersteuning zijn bij het behoud van spiermassa, kracht en focus.

Hoewel het vooral bekendstaat als sportsupplement, zijn er ook aanwijzingen dat creatine breder kan bijdragen aan de algemene gezondheid. Wij denken dan ook dat vrijwel iedereen – sporter of niet – baat kan hebben bij creatine. Het is goedkoop, goed onderzocht en kent bij correct gebruik nauwelijks nadelen.

Heb je vragen of twijfel je over wat het beste bij jou past? Neem gerust contact met ons op – we helpen je graag verder!