Als het gaat om spieropbouw en fitness, speelt voeding een cruciale rol. Eén van de belangrijkste voedingscomponenten die ons helpen om onze spiergroeidoelen te bereiken, is eiwit. Een veelgebruikte bron van dit belangrijke macronutriënt is de eiwitshake. Maar elke volwaardige eiwitbron kan hier voor gebruikt worden. Denk aan vlees, vis,, zuivel of eieren. Of als je goed oplet kan je ook plantaardige eiwitten met elkaar combineren tot een volwaardige bron. Maar hoeveel eiwit hebben we eigenlijk nodig? In deze gids gaan we dieper in op deze vraag. Wat zijn eiwitten?
Eiwitten behoren, samen met koolhydraten en vetten, tot de drie macronutriënten die ons lichaam dagelijks nodig heeft. Ze leveren aminozuren, de bouwstenen van spierweefsel, enzymen, hormonen en tal van andere lichaamscomponenten.
Tijdens krachttraining ontstaan microscopisch kleine scheurtjes in je spiervezels. Je lichaam repareert deze schade via spiereiwitsynthese (MPS) en voegt, mits er voldoende aminozuren beschikbaar zijn, extra weefsel toe. Dat vertaalt zich in meer spiermassa en kracht.
De meeste meta-analyses laten zien dat spieropbouw toeneemt tot een dagelijkse inname van circa 1,6 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht (g/kg); daarboven vlakt de gemiddelde winst af. Toch kan een inname tot ±2,2 g/kg zinvol zijn bij intensieve trainingsvolumes, energietekort of gevorderde sporters – situaties waarin de eiwitturn-over extra hoog is.
Praktisch voorbeeld: weeg je 70 kg en train je fanatiek, mik dan op 112 – 154 g eiwit per dag.
Voor maximale MPS verdeel je je dagtotaal idealiter over 3 – 5 porties van ±0,4 g/kg. Dat is grofweg 25 – 40 g per maaltijd voor de meeste mensen. Elke portie moet minstens 2 – 3 g leucine bevatten – een hoeveelheid die je in 25 g whey-isolaat of 120 g kipfilet vindt.
Regelmatige krachttraining verhoogt de de hoeveel eiwit die je nodig hebt. Houd 1,6 – 2,0 g/kg aan als richtlijn; ouderen (≈60+) doen er goed aan om dezelfde dagtotaal te halen, maar in grotere porties per maaltijd (≥0,4 g/kg) om de minder gevoelige MPS-respons op leeftijd te compenseren. Ervaren lifters die weinig nieuwe spierschade meer veroorzaken, kunnen soms met het lagere eind van de bandbreedte volstaan.
Het Voedingscentrum hanteert 0,83 g/kg als Referentie-Inname voor gezonde volwassenen. Dat dekt de basisfuncties, maar is niet ontworpen voor spieropbouw of (top)sport. Het verschil met sportaanbevelingen komt vooral doordat officiële instanties zich richten op de gemiddelde bevolking en ook rekening houden met uitvoerbaarheid in de praktijk. Maar gemiddeld genomen heeft die bevolking overgewicht en weinig spiermassa — en dat is nou juist wat we níét willen.
Eiwitpoeder is geen must, maar wel efficiënt: het levert veel eiwit, weinig calorieën en is gemakkelijk mee te nemen. Let bij de keuze op:
In een calorietekort gaat het lichaam sneller spiermassa afbreken. Een recente meta-analyse bij krachtsporters in energierestrictie suggereert dat een lineair voordeel blijft bestaan tot minstens ≈2,2 g/kg om vetvrije massa te behouden. Het kan nuttig zijn om je eiwitinname te verhogen maar in praktijk wil dit niet altijd helpen.
Het veel herhaalde advies om 1 g eiwit per pond lichaamsgewicht (≈2,2 g/kg) te eten is overkill. Onderzoek toont geen extra spierwinst boven 0,82 g per lb (≈1,8 g/kg); meer eten is niet schadelijk voor gezonde nieren, maar kost onnodig geld en kan andere macro’s verdringen.
Voor optimale spieropbouw en herstel is het advies 1,6 – 1,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht als vuistregel, met een verhoging tot ±2,2 g/kg in zware cut-fases of bij extreem hoge trainingsvolumes. Verdeel die inname over 3 – 5 gelijkmatige maaltijden of shakes, kies waar mogelijk voor volwaardige eiwitrijke voeding en gebruik supplementen als handige aanvulling. Meer eiwit dan dit levert voor de meeste sporters geen extra voordeel op, maar minder betekent vrijwel zeker gemiste progressie.
Hoeveel eiwit kan het lichaam verwerken
Hoeveel eiwit heb je nodig na het sporten
