Creatine is één van de best onderzochte supplementen ter wereld – maar toch stellen sporters én gezondheidsbewuste lezers zich steeds dezelfde vraag: hoeveel creatine is ideaal? Het korte antwoord:
Voor de meeste mensen volstaat 3–8 g creatine-monohydraat per dag.
In dit artikel vind je de onderbouwing, nuances en nieuwe research zodat je meteen weet hoeveel creatine je moet nemen voor jouw specifieke doel
Creatine is een natuurlijke stof die in kleine hoeveelheden voorkomt in vlees en vis, maar grotendeels wordt aangemaakt door je lever, nieren en alvleesklier. In spiercellen fungeert creatine als een snel oplaadstation voor ATP, de directe energiebron bij korte, explosieve inspanning. Hier vind je een iets uitgebreidere gids over wat creatine doet en inhoudt.
Een veelgehoord advies is om dagelijks ongeveer 0,1 gram per kilo lichaamsgewicht te nemen – voor iemand van 70 kilo komt dat neer op zo’n 7 gram, al blijkt uit onderzoek dat een brede marge van 3 tot 8 gram voor vrijwel iedereen effectief is. Meer slikken heeft doorgaans weinig zin, omdat je lichaam verzadigd raakt en de overtollige grammen simpelweg uitplast, wat je supplement alleen maar duurder maakt. Toch laten enkele studies zien dat (met name op cognitief vlak) hogere doseringen soms extra voordelen kunnen opleveren, al is dat nog lang niet overtuigend bewezen.
We willen toch een stukje schrijven over de laadfase. Wij zijn van mening dat dit niet nodig is voor sportprestaties. Wil je snel effect, dan kun je het overwegen, maar eigenlijk moet je gewoon aanleren om dagelijks op een vast moment je creatine in te nemen, zodat je het niet vergeet.
De eerder genoemde studies waarin hoge dosissen zijn getest voor cognitieve voordelen of zelfs botdichtheid vormen echter een ander verhaal. Daar zijn die hoge dosissen wél geoorloofd, al is er nog meer onderzoek nodig om dit te onderbouwen.
Voor dagelijks onderhoud volstaat doorgaans 3 – 8 gram creatine per dag. Wie traint voor maximale pieksterkte—zoals bij powerlifting of korte sprints—kan echter baat hebben bij een klassieke laadfase om de spieren sneller volledig te verzadigen.
Bij kortdurende mentale belasting, bijvoorbeeld tijdens een nachtdienst of na een lange vlucht, blijkt een eenmalige dosis van circa 0,35 g / kg lichaamsgewicht (ongeveer 25 gram voor een volwassene) het meest effectief wanneer die 2 – 4 uur vóór de taak wordt ingenomen. Onderzoek naar stemmingsklachten laat verbetering zien met 20 gram per dag gedurende vier weken, of met een lagere onderhoudsdosis van 5 gram per dag over acht weken.
Voor 55-plussers ondersteunt een dagelijkse inname van 3 – 8 gram zowel het behoud van spiermassa als de botdichtheid, vooral wanneer dit wordt gecombineerd met regelmatige weerstandstraining.
Omdat Vegetariërs met een lager startniveau aan spiercreatine beginnen, levert dezelfde laadfase en onderhoudsdosering doorgaans een grotere toename op dan bij vleeseters—waardoor de voordelen voor kracht en herstel extra uitgesproken kunnen zijn.
Voor de meeste vrouwen volstaat een onderhoudsdosering van 3 – 8 gram per dag. In fysiologisch veeleisende fasen—denk aan zwangerschap of de overgang naar de premenopauze—wijst recent onderzoek erop dat een iets hogere inname van circa 0,07 – 0,08 g per kilo lichaamsgewicht extra voordelen kan bieden voor zowel spier- als cognitieve functies.
Bij jongeren is creatine klinisch veilig in doses van 0,03 – 0,1 g / kg per dag. Het wordt bijvoorbeeld ingezet ter ondersteuning van herstel na traumatisch hersenletsel, mits onder medische begeleiding.
| Bijwerking | Oorzaak | Preventie |
|---|---|---|
| Maag-/darmklachten | Grote enkelvoudige dosis | Splitten in < 10 g; innemen met maaltijd |
| Gewichtstoename (1–2 kg) | Waterretentie in spieren |
Langlopende studies tot 5 jaar tonen geen schade bij gezonde volwassenen die 3–8 g/dag nemen.
Creatine kun je op elk moment van de dag nemen om de spier- en hersenvoorraden gestaag te verhogen; het tijdstip is daarbij minder cruciaal dan de dagelijkse consistentie. Onderzoek bij gezonde sporters laat zien dat pre- of post-workout inname nauwelijks verschil maakt voor krachttoename of lichaamssamenstelling. Wil je toch optimaliseren, dan kan een portie direct na de training een licht voordeel bieden voor spierherstel en het sneller aanvullen van fosfocreatine, maar de winst blijft klein.
Klaar om te starten? Bekijk onze 100 % zuivere Creatine-Monohydraat in de shop van Basic Whey en begin vandaag nog met optimaal doseren!
